Eau libre : 3 semaines pour améliorer votre propulsion (partie 1)

Cet article décrit un planning sur trois semaines, visant principalement à développer la force de vos bras pour vous aider à vous entrainer pour vos prochains évènements en eau libre.

Nous avons déjà mentionnée l’importance du Pullbuoy (Comment faire bon usage de votre pullbuoy ?) et la façon dont il peut vous aider à améliorer votre position dans l’eau et vos mouvements.

Cet article décrit un planning sur trois semaines, visant principalement à développer la force de vos bras pour vous aider à vous entrainer pour vos prochains évènements en eau libre.

Tout d’abord vous devez savoir qu’il existe une corrélation très forte entre la force du haut du corps et les performances en natation. Les recherches ¹ ont en effet montré que la propulsion, en particulier dans la nage libre, était principalement créé par les mouvements des bras, notamment des mains et des avant-bras.

Le problème fondamental observé dans les sports aquatiques comme la natation, est que la puissance n’est pas appliquée contre une résistance fixe, comme c’est le cas dans les sports pratiqués sur la terre ferme, mais contre une masse en mouvement représentée par l’eau elle-même.

Cela signifie que la quantité d’énergie appliquée ne correspond pas à la puissance totale qu’un athlète peut développer.

La puissance est en fait directement proportionnelle à la technique de nage : meilleure est la technique, plus élevé est le pourcentage de puissance qui sera appliqué au mouvement de natation (indice de l’efficacité propulsive)².

Sans plus tarder, nous allons essayer de travailler sur la force de vos bras pour améliorer votre efficacité propulsive.

Voici un planning de trois semaines, idéal pour les débutants comme pour les experts :

1. Semaine de préparation

2. Semaine de vitesse

3. Semaine de récupération

Il y a trois sessions pour chaque semaine. Essayez de vous entrainer aussi régulièrement que possible et vous constaterez une nette amélioration.

Semaine 1

Lundi

• 400 m rythme lent
• 5 x 100 m aérobie avec récupération de 15 secondes
• 200 m jambes dos
• 5 x 100 m aérauliques avec Pullbuoy et récupération de 15 secondes
• 200 m technique dos
• 5 x 100 m jambes (25 m rapides / 75 m aérobie) 15 secondes de récupération.

Mercredi

• 200 m rythme lent
• 6 x 50 m accélérations 1-3 avec récupération de 20 secondes
• 2 x 400 m tirés (1 x respirant tous les 3 mouvements 1 x respirant tous les 3/5 changeant toutes les 50 m) avec récupération de 30 secondes
• 5 x 100 m (25 m pas de nage libre/75 m nage libre) avec récupération 20 secondes
• 6 x 50 m (25 m rapides/25 m lents) avec récupération de 20 secondes
• 200 m rythme lent

Vendredi

• 10′ rythme lent
• T-1000, essai de 1.000 m.

* Nagez le mieux possible, essayez de maintenir une vitesse constante. Enregistrez votre temps après avoir nagé, cela vous servira de guide dans quelques semaines.

Semaine 2

Lundi

• 400 m constants
• 16 x 25 m (1 x rapide 1 x lent, n’importe quelle technique) à 45 secondes
• 100 m double bras dos
• 8 x 50 m accélérations avec Pullbuoy 1-4 avec récupération de 20 secondes
• 100 m double bras dos
• combo 4 x 100 m (50 m jambes + 50 m Pullbuoy) aérobie avec récupération de 20 secondes *combo = nage en tenant le Pullbuoy comme un flotteur, utiliser un Pullkick serait encore mieux 200 m (100 m double bras dos/100 m comme vous préférez)

Mercredi

• 200 m rythme lent 200 m jambes 200 m bras
• 12 x 75 m Pullbuoy (1 x 25 m accélération rapide/50 m aérobie 1 x accélération 1 x lent) 20 secondes de récupération
• 400 m (25 nage libre/25 m jambes libre/50m nage)
• 8 x 12,5 m nage libre rapide avec la tête hors de l’eau à 45 secondes

Vendredi

• 10′ rythme lent
• 4 x 400 m avec 60 de récupération en nageant rapidement et à vitesse stable
• 8 x 50 m nage libre avec Pullbuoy et 30 secondes de récupération.

Semaine 3

Lundi

• 300 m (75 m nage/25 m n’importe quelle technique)
• 3 x 200 m aérobie avec récupération de 30 secondes
• 3 x 200 m aérobie avec Pullbuoy et récupération de 30 secondes
• 300 m (75 m dos jambes/25 m de n’importe quel style)

Mercredi

• 10′ rythme lent
• 1 x 300m (25 m jambes rapides/50 m nage)
• 4 x 150 m nage rapide avec 30 secondes de récupération
• 4 x 75 m (25 m mix/50 m nage libre) avec récupération de 20 secondes
• 200 m lents

Vendredi

• 200 m stables, 200 m avec Pullbuoy
• 4 x 50 m (1 x 15 m jambes en puissance 1 x 25 m rapides) avec récupération de 30 secondes
• 12 x 100 m rapides* avec 15 secondes de récupération * même vitesse que dans l’essai de T-1000 effectué la semaine 1
• Nage à rythme lent pour finir

¹ Berger MAM, De Groot et Hollander, Hydrodynamic drag and lift forces on human hand/arm models

² Dal Monte, Faina, Valutazione dell’atleta, UTET, Turin.