4 allenamenti per migliorare la tua resistenza in acque libere

Anche quando la stagione in open water è entrata oramai nel vivo, è bene non dimenticare l’importanza che riveste la preparazione fisica.  Il mantenimento della base aerobica è il segreto per arrivare a fine della stagione in perfette condizioni sia dal punto di vista cardiovascolare che muscolare. Non solo, il lavoro aerobico ti consentirà di lavorare con più attenzione sugli aspetti qualitativi della tua prestazione, permettendoti di creare un gap importante tra te e i tuoi avversari.

In questo articolo ti presenteremo quattro allenamenti che hanno come focus la resistenza. Questi includono sia lavori di resistenza classici che di cambi di ritmo, ovvero esercizi che si basano sul cambio di velocità. Questo ti permetterà di costruire una buona base aerobica e ti aiuterà ad imparare a gestire i cambi di velocità, fondamentali nelle gare di acque libere.

Allenamento 1 (intensità 3, per nuotatori esperti)

Warm-up

10 minuti lunghi a piacere

8 x 50 stile libero con pullbuoy e snorkel

• l’attenzione dev’essere sulla posizione del corpo e la presa dell’acqua rec. 20”

4 x 100 #25 remate + 50 stile libero respirando ogni 5 bracciate + 25 gambe dorso rec. 20”

Main-set

4 x 600 stile libero frazionati in 3 x 200 con recupero di 10” tra un 200 e l’altro e di 60” alla fine del 600.

• Il frazionamento aiuta a lavorare ad intensità maggiori e permette di mantenere di terminare le gare più lunghe con una maggiore velocità. E’un lavoro molto impegnativo, per questo consigliato a nuotatori esperti.

Swim-down lungo a piacere

Allenamento 2 (intensità 2, per nuotatori intermedi ed esperti)

Warm-up

200 m nuotati a piacere

200 m gambe con tavola

200 m pull

6 x 50 sl progressione #1-3 #4-6 rec. 20”

• la seconda progressione più veloce della prima

Main-set

8 x 50 #1 forte #1 facile rec. 15”

4 x 100 sl passo di gara rec. 10”

2 x 200 #75 aerobici + 25 veloci rec. 20”

1 minuto di recupero aggiuntivo

8 x 50 #1 forte #1 facile rec. 15”

4 x 100 sl passo di gara rec. 10”

2 x 200 #75 aerobici + 25 veloci rec. 20”

• E’ un lavoro che gioca sui cambi di ritmo e che permette di mantenere il cuore a regime di soglia anaerobica[1]. Il minuto aggiuntivo tra le due serie permette di mantenere un’intensità elevata anche quando la mole di lavoro inizia ad essere molta.

Swim-down lungo a piacere

Allenamento 3 (intensità 3, per nuotatori esperti)

Warm-up

10 minuti lunghi a piacere

12 x 25 gambe con tavola veloci rec. 20”

200 esercizi

• lavora nuotando 25 m con un braccio + 25 m con l’altro braccio + 50 m completo respirando ogni 7 bracciate

Main-set

50-100 rec. 5”/15”

50-100-150 rec. 5”/10”/20”

50-100-150-200 rec. 5”/10”/15”/30”

50-100-150-200-400 rec. 5”/10”/15”/20”/60”

50-100-150-200 rec. 5”/10”/15”/30”

50-100-150 rec. 5”/10”/20”

50-100 rec. 5”/15”

• L’obiettivo è mantenere un ritmo sostenuto con intervalli più brevi. La pausa più alta a fine delle micro serie deve consentire di recuperare più agevolmente per la serie successiva.

Swim-down lungo a piacere

Allenamento 4 (per tutti)

Warm-up

10’-15’ minuti a piacere

Main-set

Test sui 2.000 m o 3.000 m (possibilmente in acque libere) o gara in acque libere.

• se ne hai le possibilità testa il tuo stato di forma al mare o al lago. Da giugno a settembre i nostri bacini sono pieni di gare in acque libere. Approfittane per testarti e allenarti in maniera differente. Anche se affronti una gara di open water come allenamento, le condizioni saranno completamente differenti. L’intensità, le condizioni atmosferiche e dell’acqua e l’emotività saranno diverse.

[1] Da Wikipedia: nella medicina sportiva la soglia anaerobica o soglia del lattato, è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico.